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Le guide complet des compléments alimentaires

Manque d’énergie ? Ballonnements ? Cheveux raplapla ? Le marché des compléments alimentaires s’est fortement développé ces dernières années, si bien qu’aujourd’hui des produits existent pour répondre à tous nos maux du quotidien.

Ces produits sont –il efficaces ? Quand devons-nous prendre des compléments alimentaires ? Peuvent –ils être dangereux ?

Menthe Citron s’est penchée sur la question et vous propose un dossier complet sur les compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires, commercialisées sous forme de doses, dont le but est de compléter un régime alimentaire. Ils constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique.

Les compléments alimentaires peuvent comprendre de nombreux produits :

  • Des aliments classiques ou partie d'aliments, par exemple un extrait de carotte ;
  • Des nutriments : vitamines et minéraux comme la vitamine C ou le calcium ;
  • Des plantes et préparation de plantes
  • Tous les produits à but nutritionnel ou physiologique : des protéines, des acides gras, ou des antioxydants comme les oligo-éléments (sélénium par exemple).

Depuis les années 2000, le marché des compléments alimentaires est en pleine forme. Mais comment expliquer ce succès alors qu’une alimentation équilibrée devrait nous apporter l’ensemble des vitamines et minéraux dont nous avons besoin ?

Il apparait que nous ne mangions pas aussi bien que nous le devrions : alors que 72 % des français pensent manger équilibrer, seulement 3 % ont une alimentation répondant aux besoin nutritionnels.

Plusieurs études ont montré que l’alimentation des français n’était pas si équilibrée qu’elle le devrait. Les principaux déficits identifiés sont :

  • Un déficit en vitamine D pour près de 80% des français
  • Un déficit en calcium pour 29% de la population
  • Un déficit en fer pour 20 % et 25 % de la population mondiale

Ces carences révèlent en partie une alimentation peu variée et pauvre en fruits et légumes. Ainsi, un rééquilibrage alimentaire peut suffire dans de nombreux cas à soigner nos maux quotidiens. Les compléments alimentaires peuvent, occasionnellement, suppléer à ces manques.

Ils peuvent également avoir un intérêt dans des situations particulières, à certains moments de notre vie ou pour des personnes ayant un régime alimentaires particulier (les végétaliens par exemple).

Les compléments alimentaires font parfois débat mais il y a des situations où l’on retrouve un consensus sur leur utilité. Menthe citron les a listées pour vous :

Bon à savoir

Les compléments alimentaires en vitamine D peuvent être utiles aux végétaliens car celle-ci est quasiment absente des végétaux.

Les compléments alimentaires peuvent également nous être utiles à certaines périodes de notre vie où prendre soin de notre corps n’est pas notre priorité : période d’examen, surmenage …

Quelles précautions ?

Bien que les compléments alimentaires soient en vente libre, ils peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé si nous ne respectons pas certaines précautions.

  • Respecter le dosage : prendre plus que nécessaire est inutile voire dangereux. Il faut alors respecter le dosage et la durée de cure (en général un mois).
  • Ne pas cumuler : dans la même veine, il ne faut pas cumuler les compléments alimentaires car l’on risque de dépasser les doses et prendre des risques pour sa santé (plus de détails en fin d’article). Il faut également faire attention lorsque l’on consomme des aliments eux même enrichis en vitamines et minéraux (ex : biscuits, laitages, céréales).
  • Demander l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien lorsque l’on suit un traitement : (bêtabloquants, anticoagulant, contraceptifs oraux…). Les compléments alimentaires peuvent avoir des interactions négatives avec certains médicaments.
  • Ne pas acheter ses compléments alimentaires sur internet, car l’on peut trouver des produits qui seraient interdits en France ou en Europe et des malfaçons (plus de détails en fin d’article).
  • Faire attention aux allergies : ces produits contiennent des excipients (conservateurs, colorants, arômes…) qui peuvent être allergènes.
  • Pour les végétaliens, vérifier la composition de l’enveloppe des gélules : celle-ci est très souvent à base de gélatine animale.

Enfin chez certaines personnes, les compléments alimentaires peuvent avoir des effets nocifs avérés :

  • Les fumeurs éviteront la prise de bêtacarotène. Chez les fumeurs, l’effet du bêtacarotène à forte dose n'a plus d'effet antioxydant, mais semble au contraire augmenter l'incidence de cancer du poumon. 
  • Les enfants ne doivent pas prendre de compléments alimentaires avant 5 ans (à l’exception de la vitamine D).
  •  Les personnes souffrant d’insuffisance rénale , car elles doivent mesurer tous leurs apports en minéraux.
  • Les personnes ayant ou ayant eu un cancer hormono-dépendant éviteront consommer de compléments à base de phytoestrogènes, car un lien avec la prolifération des cellules cancéreuses a été observé.

Quand on pense avoir besoin de compléments alimentaires à long terme, du fait d’une alimentation ou de besoins particuliers (régime végétarien, pratique sportive intense), il est préférable de prendre l’avis d’un professionnel de santé.

En France, les compléments alimentaires sont des produits règlementés.

L'Europe, puis la France depuis mars 2006, a défini très précisément ce qu'était et ce que pouvait contenir ou non un complément alimentaire. La définition est très précise, elle indique que :

Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est compléter un régime normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés, commercialisés sous forme de doses.

La loi française a émis une liste des nutriments autorisés (13 vitamines et 15 sels minéraux) dans la fabrication des compléments alimentaires, pour lesquels elle fixe également des concentrations maximums. La loi française définit également une liste de 540 plantes autorisées.

Enfin, à la différence des médicaments, les compléments alimentaires ne sont pas soumis à l’évaluation scientifique, ni à l’autorisation de mise sur le marché (AMM).

Aujourd’hui, la gamme des compléments alimentaires disponible est très variée. Menthe Citron vous propose un petit tout d’horizon des grandes familles de compléments alimentaires.

La vitamine C extraite de l’acérola, grande star des compléments alimentaires

Bien que 2 agrumes par jour suffisent à nous apporter l’ensemble des apports nécessaires en vitamine C, nos rythmes de vie font que nous avons parfois du mal à répondre à ce besoin.

La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, elle l’aide à lutter contre la fatigue et les infections.

Dans la plupart des compléments on retrouve de la vitamine extraite de l'acérola, une cerise d’Asie. Celle-ci possède également des propriétés reminéralisantes, tonifiantes et antioxydantes. Une vraie mine d’or pour booster notre organisme.

Bon à savoir

Certains compléments alimentaires contiennent de la vitamine C de synthèse et non extraite des fruits : optez plutôt pour des compléments naturels.

Notre chouchou, la gelée royale

La gelée royale, produite par les abeilles, est exclusivement consommée par la reine. Elle lui permet de vivre 50 fois plus longtemps que ses comparses ouvrières. La gelée royale contient de nombreux éléments (vitamines 1, C, D, E, B5, protéines lipides, minéraux, oligo-éléments, acides aminés) qui en font un allié de premier choix pour retrouver la forme.

Les baies de Goji

Testées et approuvées par votre humble rédactrice, les baies de goji, très riches en nutriments, sont idéales en cas de coup de mou. La baie de goji est très utilisée dans la pharmacopée traditionnelle chinoise et est auréolée de nombreuses vertus, dont ses propriétés anti oxydantes.

La spiruline, un super-aliment

Avant d’être utilisé comme complément alimentaire, la spiruline est un aliment, considéré par l’Organisation Mondiale de la Santé comme le meilleur aliment pour l’humanité au 21ème siècle! La spiruline regorge de qualités nutritionnelles exceptionnelles et facilement assimilables par l’organisme.

Etant donné sa teneur nutritive très concentrée, la spiruline est un atout de choix pour les sportifs et ceux qui ne raffolent pas des légumes.

Le ginseng, une racine aux milles vertus

Avant d’être utilisé comme complément alimentaire, la spiruline est un aliment, considéré par l’Organisation Mondiale de la Santé comme le meilleur aliment pour l’humanité au 21ème siècle! La spiruline regorge de qualités nutritionnelles exceptionnelles et facilement assimilables par l’organisme.

Etant donné sa teneur nutritive très concentrée, la spiruline est un atout de choix pour les sportifs et ceux qui ne raffolent pas des légumes.

Le guarana, vitalité de corps et d’esprit

Cette plante d’Amérique du Sud est riche en vitamines (A, E, B1, B3, PP), en oligoéléments, en acides gras essentiels et en sels minéraux (calcium, potassium, phosphore, fer, cuivre, zinc et magnésium).

Notamment grâce à la caféine qu’il contient, le guarana éveille tant notre corps que notre esprit. Il est ainsi utilisé pour lutter contre une fatigue passagère ou en cas de surmenage.

Louise

Menthe Citron

Si comme moi vous buvez du thé et du café la journée, préférez un stimulant sans caféine pour éviter le surdosage. On se​ retrouve alors très (trop) en forme et on a difficultés à s’endormir. Des palpitations sont un bon indicateur d’un surdosage en caféine !

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